Restorative Yoga

Restorative Yoga

Restorative yoga is een rustgevende yogastijl die draait om het vertragen en openen van je lichaam door passieve stretching. Als je een restorative yogales volgt, beweeg je misschien nauwelijks en doe je maar een paar houdingen in de loop van een uur.

Restorative yoga is een totaal andere ervaring dan de meeste andere yogastijlen. Leer meer over wat restorative yoga is en waarom het belangrijk is om te vertragen en de kracht van rust te omarmen.

Beginnen met Restorative Yoga?

Vind Restorative Yoga​studio's bij jou in de buurt.

Wat is Restorative Yoga?

Restorative yoga is geschikt voor beoefenaars van alle niveaus. Per definitie is restorative yoga een rustgevende beoefening waarbij yogahoudingen (asana’s) voor een langere tijd worden aangehouden met behulp van props zoals yogablokken, dekens, en bolsters. Het is een praktijk van diepe ontspanning die het meditatieve aspect van yoga benadrukt – de vereniging van lichaam en geest. Door het gebruik van props ter ondersteuning, worden veel houdingen bijna moeiteloos aangehouden.

Wanneer het lichaam in een staat van ontspanning komt, kan ook de geest zich bewust ontspannen omdat spanning wordt losgelaten uit zowel lichaam als geest. Het enige werk dat van je gevraagd wordt tijdens een herstellende yoga beoefening is om aandacht te besteden aan je ademhaling en je bewust te worden van alle gewaarwordingen en gedachten die kunnen opkomen.

De algemene trend in westerse yoga is om het een praktijk te maken die gericht is op de atletische, aerobische en acrobatische stijlen van de beoefening. Tijdens typische vinyasa-lessen, bijvoorbeeld, beweeg je snel van de ene pose naar de andere terwijl je warmte opbouwt en je kracht en flexibiliteit in de loop van de tijd vergroot. Terwijl deze energieke yogastijlen zich richten op spierbetrokkenheid, ontspant restorative yoga de spieren door gebruik te maken van props om het lichaam te ondersteunen. In sommige restorative houdingen krijg je ook een zachte stretch. Restorative yoga houdingen worden tussen de 5-20 minuten aangehouden.

Voordelen van Restorative Yoga

Yoga wordt alom aangeprezen als een fysieke praktijk die kracht, stabiliteit en flexibiliteit kan verbeteren, de ademhaling en cardiovasculaire functie kan verbeteren, en zelfs symptomen van chronische pijn kan verlichten. De voordelen van yoga voor de geestelijke gezondheid zijn ook goed gedocumenteerd – van verminderde stress, angst en depressie tot verbeterde slaaphygiëne en algehele kwaliteit van leven.1

De voordelen van restorative yoga zijn vergelijkbaar met de vele voordelen van andere yogastijlen, waaronder:

  • Verhoogde ontspanning: Diepe ademhaling kalmeert het zenuwstelsel om ontspanning te bevorderen, en onderzoek ondersteunt een restorative yoga practice als een effectieve manier om te ontspannen. Een onderzoek uit 2014 suggereert dat restorative yoga effectiever is in het teweegbrengen van ontspanning dan gewone passieve stretching.
  • Beter slapen: Hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je kansen zijn om een goede nachtrust te krijgen. Een meta-analyse uit 2020 bekeek 19 verschillende onderzoeken naar de invloed van verschillende soorten yoga, waaronder restorative yoga, op de slaapkwaliteit. Onderzoekers stelden vast dat yoga een effectieve interventie is voor het beheersen van slaapproblemen door melatonine te verhogen en hyperarousal te verminderen.
  • Verbeterd welzijn: Yoga wordt in het algemeen geassocieerd met een beter lichamelijk en geestelijk welzijn bij de algemene bevolking.
  • Beter humeur: Onderzoek toont aan dat yoga mensen met stress, angst, depressie en andere stemmingsstoornissen kan helpen hun symptomen te beheersen.
  • Verminderde pijn: Studies tonen aan dat verschillende stijlen van yoga, waaronder restorative yoga, nuttige interventies zijn voor de behandeling van musculoskeletale pijn.
  • Zacht voor het lichaam: Restorative yoga oefeningen zijn zacht voor de gewrichten, en consequente beoefening kan het bindweefsel dat de botten en gewrichten omgeeft versterken.

Bovendien heeft klinisch onderzoek naar restorative yoga uitgewezen dat de beoefening een goed hulpmiddel kan zijn voor mensen met kanker, waarbij verbeteringen in het psychologisch welzijn zijn geconstateerd. Onderzoek toont aan dat restorative yoga depressie kan verminderen bij overlevenden van kanker; symptomen van angst, depressie en pijn bij kankerpatiënten kan verbeteren; en patiënten kan helpen om te gaan met de toxiciteit van kankerbehandelingen.

Het gebruik van rekwisieten

Bij restorative yoga wordt veel gebruik gemaakt van props om je lichaam te ondersteunen zodat je houdingen langere tijd kunt volhouden. Houdingen worden meestal aangepast van liggende of zittende yoga houdingen met de toevoeging van blokken, bolsters, en dekens om spanning te elimineren.

Bijvoorbeeld, een zittende voorwaartse buiging (paschimottanasana) kan herstellend worden door een bolster of een aantal opgevouwen dekens boven op je benen te leggen. Dit ondersteunt je voorwaartse buiging volledig door je hele torso op je steunen te laten rusten.

Een andere houding die je misschien kent is de liggende godin houding (supta baddha konasana), die ook kan worden aangepast tot een herstellende houding door het plaatsen van een bolster aan de achterkant van je bekken om je wervelkolom te ondersteunen. De voetzolen kunnen zachtjes samengebonden worden met een opgerolde deken.

Houdingen (asana's)

Er zijn veel herstellende variaties op veel voorkomende yogahoudingen en talloze mogelijkheden om props zoals dekens, bolsters, blokken, riemen en zandzakken op verschillende manieren te gebruiken. Hier definiëren we enkele van de belangrijkste restorative yoga houdingen, die fundamenteel zijn voor de beoefening van diepe rust.

Als je net begint met restorative yoga, zet dan een timer voor 5-10 minuten tijdens elke houding, zodat je je kunt concentreren op ontspanning en diep ademhalen. Uiteindelijk kun je de tijd opvoeren tot 15-20 minuten.

Kinderhouding (Balasana) met ondersteuning

Deze klassieke vorm kan uitgevoerd worden met een paar gestapelde dekens in de lengte geplaatst tussen de binnenste dijen om het torso op te tillen en te ondersteunen. Ga vanuit een tafelpositie naar achteren naar je hielen toe zitten, spreid je knieën en breng je grote tenen naar elkaar toe. Buig uw ellebogen om uw onderarmen op de vloer te laten rusten terwijl u uw bovenlichaam op de dekens legt. Draai je hoofd naar een kant en dan naar de andere kant ongeveer halverwege de pose.

Optioneel: Leg een extra deken half opgerold onder de toppen van je voeten om je enkels te ondersteunen.

Ondersteunde Brug Houding (Setu Bandha Sarvangasana)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond op heupafstand van elkaar met je armen langs je zij. Druk je voeten in en gebruik je hamstrings om je bekken een paar centimeter op te tillen. Schuif een yogablok of stapel boeken onder je heiligbeen (het gebied onder in de rug) en zorg ervoor dat je staartbeen wordt ondersteund. Om eruit te komen, til je je heupen op en verwijder je het blok, waarna je langzaam weer naar beneden zakt.

Achterovergebogen Draai (Supta Matsyendrasana) met steun

Ga op uw rug liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond, en laat uw knieën langzaam naar één kant zakken. Plaats twee gestapelde yogadekens of een bolster in de lengte tussen uw binnenste dijen en knieën. Je armen kunnen wijd of naast je rusten of op een andere manier zodat je schouderbladen verankerd blijven aan de vloer.


Optioneel: Een extra deken kan gedeeltelijk worden opgerold en onder de achterkant van uw nek (cervicale wervelkolom) worden gelegd voor ondersteuning.

Been-op-de-muur-houding met steun (Viparita Karani)

Breng de korte kant van je mat naar een muur en plaats een bolster of ongeveer drie gevouwen dekens enkele centimeters van de horizontaal geplaatste muur. Leg een extra gevouwen deken in de lengte op je mat aan de bovenrand van de bolster. Ga zijwaarts de vorm in en breng je kont dicht tegen de muur terwijl je je onderrug op de bolster laat rusten en je benen naar boven strekt. Ga achterover liggen zodat de extra deken uw ruggengraat ondersteunt. Je armen kun je wijd of naast je zij laten rusten.

Optioneel: Plaats een zandzak op de zolen van uw voeten.

Ondersteunde Corpse Pose (Savasana)

Je kunt deze traditionele rusthouding ondersteunen door een bolster of opgerolde deken achter de achterkant van de knieën te leggen. Gebruik een extra deken om je lichaam te bedekken en plaats een oogkussen of oogmasker over je ogen.

Wat je kunt verwachten tijdens een Restorative Yogales

Bereid je voor op een diepe ontspanning wanneer je een herstellende les bijwoont, of het nu online is of in levende lijve. Verwacht dat de docent je vertelt welke hulpmiddelen je nodig hebt voor de les. De docent zal waarschijnlijk zachte muziek draaien en de lichten dimmen als je in een yogastudio bent.

Als het koud is, houd dan je sokken en een sweatshirt aan, want je warmt je lichaam niet op zoals je dat zou doen in een meer actieve yogales. Bij sommige houdingen kan de docent je aanraden om je in dekens te hullen voor extra warmte en gezelligheid.

Nadat je een houding hebt aangenomen met al je attributen, houd je de houding voor een langere periode vast, soms wel 10 of 20 minuten. In deze passieve houdingen ligt de nadruk op gemak en loslaten. Je kunt zelfs in slaap vallen. Dit kan een teken zijn dat het zenuwstelsel zich aan het herkalibreren is naar een “rust en vertering” staat in plaats van “vecht of vlucht”.

Je blijft je de hele tijd concentreren op je ademhaling. De leraar kan je door een meditatie heen praten of muziek draaien, afhankelijk van zijn stijl. Het kan zijn dat je maar vier of vijf houdingen doet in de loop van een hele les.

Als je eenmaal de basisopstellingen voor een paar houdingen hebt geleerd, is het makkelijk om restorative yoga thuis te doen. Je moet een paar props in elkaar zetten, maar veel houdingen kunnen worden gedaan met slechts een paar dekens of kussens.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *